تعریف حد و مرز شفاف برای زندگی حرفه‌ای و شخصی، روشی بسیار مؤثر برای کاهش تنش و کنترل شرایط پیرامون است. می‌پرسید منظور از این حد و مرزها چیست و چرا اهمیت دارند؟ این حد و مرزها، ابعاد رابطه شما با افراد را در زندگی شخصی یا حرفه‌ای تعیین می‌کنند. این مرزها می‌توانند فیزیکی و ملموس و یا احساسی و غیرملموس باشند. مطمئنا شما با واژه «مرزبندی» آشنایید و قبلا آن را به کار برده‌اید. اگر تا به حال به کسی گفته‌اید که «خط قرمز من اینجاست»، یا به دیگری یادآوری کرده‌اید که این فضای دفتر من، میز من و یا صندلی من است، پس شما هم سعی داشته‌اید «مرزبندی»های خود را تعیین کنید. نمونه قابل‌درک‌تر از تعیین مرز، ایجاد دیوار یا نرده دور حیاط است که مرز زمین شما را با زمین همسایه مشخص می‌کند. شناخت مرزهای فکری و احساسی، کمی سخت‌تر از شناخت مرزهای فیزیکی است اما شناخت آنها برای سلامتی جسمی و روانی شما مهم‌تر است.
این مرزبندی‌ها چندین کاربرد دارند از جمله این که به ما کمک می‌کنند از خود محافظت کنیم، مسئولیت‌های خود را از دیگران متمایز کنیم، انرژی جسمی و روانی خود را حفظ کنیم، روی نیاز‌های خود تمرکز داشته باشیم، طبق استاندارد‌ها و ارزش‌های خود زندگی کنیم و نهایتا حدود خود را بشناسیم.
خط قرمز‌های خود را بشناسید
اولین قدم برای شناخت خط قرمز‌های خود، شفاف کردن مرزهای احساسی، فکری و فیزیکی‌تان است. به واکنش‌های خود بیشتر توجه کنید و ببینید چه چیز‌هایی برای شما قابل تحمل یا حتی قابل قبول است و چه چیز‌هایی تنش‌زا و ناراحت‌کننده است. این احساسات به شما کمک خواهند کرد تا حد و مرزهای خود را دریابید. باید به یاد داشت که حد و مرزهای مخصوص هر شخص با حد و مرزهای سایرین (از جمله دوستان، اعضای خانواده و همکاران) متفاوت خواهد بود. اگرچه کار سختی است، اما بهتر است که در تله مقایسه حد و مرزهای خود با دیگران نیفتید.
ممکن است چیز‌هایی که برای من به راحتی قابل تحمل و قابل قبول است باعث رنجاندن شما شود. در این مواقع به این احساس ناراحتی احترام بگذارید. برای نمونه، اخیرا یک فرصت کاری خوب برای من پیدا شد. اول فکر کردم که این شغل برای من خیلی خوب است زیرا با تخصصم در زمینه سلامت خیلی تناسب دارد. اما خیلی زود دریافتم که این موقعیت شغلی، احساسات منفی و خاطرات ناراحت‌کننده گذشته را برای من زنده می‌کند. فورا متوجه شدم که با یکی از حد و مرزهای حرفه‌ای خود مواجه شده‌ام. من به آن احساسات – و به محدودیت خود – احترام گذاشتم و این فرصت کاری را دنبال نکردم. این شغل می‌تواند برای شخصی دیگر، با گذشته‌ای متفاوت، متناسب‌تر باشد. کارفرما هم به حد و مرزهای من احترام گذاشت و اصرار بیش از حد نکرد. اگر بعد از این که به ایشان گفته بودم که این کار برای من ناراحت‌کننده است، هنوز اصرار می کرد به این معنی می‌بود که مرزبندی‌های من برایش مهم نیست و احتمالا کارفرمای خوبی هم نخواهد بود.
به احساسات خود توجه کنید
وقتی در مورد کار یا شرایطی، با این سه احساس مواجه می شویم، احتمالا در حال تجربه حد و مرزهای جدیدی در مورد خود هستیم: معذب بودن، خشم و احساس گناه. اگر موقعیتی، شخصی، یا نقطه خاصی در زندگی شخصی یا حرفه‌ای تان یکی یا همه این احساسات را در شما ایجاد کرد، علامت مهمی برای شناخت محدودیت‌ها و مرزهای شماست.
به عنوان مثال، خشم معمولا وقتی ایجاد می‌شود که احساس می‌کنیم از ما سوءاستفاده شده یا این که ارزش‌مان به درستی شناخته نمی‌شود. بیشتر اوقات خشم نشان این است که شما دارید به خودتان بیش از ظرفیت‌تان فشار می‌آورید چون احساس گناه دارید یا می‌خواهید نشان دهید که پدر یا مادر، همسر، خواهر یا برادر، فرزند، دوست و یا کارمند خوبی هستید. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دیگران دارند انتظارات یا دیدگاه‌های خود را به شما تحمیل می‌کنند.
البته این به معنا نیست که هر وقت با شرایطی مواجه شدید که این احساسات را در شما برانگیخت، بلافاصله مرزهای جدیدی تعریف کنید. برای ارزیابی این که هر موقعیت چقدر جدی است و آیا ایجاد مرزبندی لازم است، باید به این احساسات در طول زمان نگاه کنید و ضعف و شدت آنها را هم در نظر بگیرید. مثلا اگر با موقعیتی ناراحت‌کننده مواجه شدید از خود بپرسید که «اکنون چقدر معذب هستم یا احساس خشم یا گناه دارم؟». پاسخ خود را از یک تا ده بسنجید (ده شدیدترین). اگر احساس می‌کنید قدرت این منبع تشنج، اطراف ۳ یا کمتراست، خیلی آن را جدی نگیرید. اگر اطراف ۴ تا ۶ باشد در مرحله متوسط است، که طبعا اثر بیشتری روی شما دارد. اگر این درجه از ۷ تا ۱۰ است در مرحله بالایی قرار دارد. ایجاد مرزهای شخصی برای حفاظت از سلامت روحی و جسمی شماست. بنابراین، اگر موقعیتی به طور مداوم در شما احساس منفی به وجود می‌آورد و قدرت این حس در رده متوسط تا بالا رتبه‌بندی می‌شود، باید درباره ایجاد محدودیت‌هایی برای مقابله با آن فکری بکنید.
به خودتان اجازه «مرزبندی» بدهید
گاهی در حین تعیین این خطوط قرمز و مرزها، احساساتی مانند ترس، گناه یا تردید، به عنوان مانع بزرگی برای ما عمل می‌کنند. ممکن است از واکنش دیگران نسبت به مرزبندی خود هراس داشته باشیم؛ از این که آنها برنجند یا عصبانی شوند. یا این که از مطرح کردن ناراحتی‌مان یا «نه گفتن» به دوست و عضوی از خانواده، احساس گناه کنیم.
بسیاری از اوقات، احساس می‌کنیم برای این که خواهر، برادر، دوست، یا همسر خوبی باشیم، باید این موقعیت‌های ناراحت‌کننده را تحمل کنیم و همیشه پاسخ مثبت بدهیم. در چنین شرایطی، با وجود این که این الگوهای رفتاری شما را خسته و پژمرده می‌کند و یا بدتر از آن ممکن است مورد سوء استفاده قرار بگیرید، به آن باور دارید و آن را ادامه می‌دهید. ممکن است از خود بپرسید که اصلا اجازه دارید بین خود و دیگران این خط قرمزها را قائل شوید یا خیر. هنگامی که این تردیدها در ذهن شما شکل می‌گیرند، به خود اطمینان دهید که این حق را دارید، و به خود اجازه بدهید و تلاش بکنید تا این مرزبندی‌ها حفظ شوند.
به محیط اطرافتان توجه کنید
هنگامی که به عنوان مشاور خانواده آموزش می‌دیدم، یکی از مهم‌ترین درس‌هایی که درباره رفتار انسان آموختم قدرت باورنکردنی محیط بود.
محیطی که در آن قرار دارید، می‌تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد، دیدگاه و برداشت‌های شما داشته باشد. محیط خانواده یا کار دو مثال مهم هستند. دایره دوستان و آشنایان ما نیز می‌تواند نمونه دیگری باشد. ممکن است از خود بپرسید چرا مهم است که هنگام تعیین مرزبندی‌ها، محیط اطراف خود را هم در نظر بگیرید؟ زیرا محیط می‌تواند مرزبندی‌ها را تقویت یا تضعیف کند. به عبارت دیگر محیط می‌تواند کار شما را راحت‌تر یا دشوارتر کند. برای مثال به روابط خود با گروهی از دوستان فکر کنید. آیا روابط شما با این دوستان دو جانبه است و به همان اندازه که برای شما ارزش دارد برای آنها هم دارد؟ یا این که همه چیز خیلی یک طرفه پیش می‌رود و شما بیش از آن که دریافت کنید، برای این رابطه فداکاری می‌کنید؟ اگر روابط شما نابرابر است، مرزبندی برای این دوستی‌ها و یا حفظ خط قرمزهایی که وجود دارند، برای شما سخت‌تر خواهد بود.